Tuyệt quá! Để ăn chay hằng ngày mà không bị ngán và vẫn đủ chất (đặc biệt là sắt, canxi và đạm), mình đã thiết kế cho bạn một thực đơn 7 ngày đa dạng.
Thực đơn này xoay quanh tiêu chí: Sáng nhanh gọn – Trưa đủ năng lượng – Tối nhẹ bụng.
Thực đơn chay 7 ngày đủ dưỡng chất
| Thứ | Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối |
| Thứ 2 | Bánh mì kẹp chả lụa chay & dưa leo | Cơm trắng, đậu hũ sốt cà chua, canh rau ngót | Thiên lý xào tỏi, đậu hũ kho nấm |
| Thứ 3 | Bún xào nghệ và rau củ | Cơm gạo lứt, nấm đùi gà kho gừng, canh bí đỏ | Salad bơ, hạt điều và trứng (nếu ăn được trứng) |
| Thứ 4 | Phở nấm hoặc hủ tiếu chay | Cơm, mít non kho tộ, rau muống luộc | Canh chua dọc mùng (bạc hà), đậu hũ chiên sả |
| Thứ 5 | Yến mạch trộn sữa hạt & trái cây | Cơm, chả giò chay (nem rán), canh cải bẹ xanh | Cà rốt và su su xào, canh rong biển đậu hũ non |
| Thứ 6 | Miến xào nấm mèo và mộc nhĩ | Cơm, khổ qua kho tộ, canh xà lách xoong | Bông cải xanh luộc, đậu hũ sốt dầu hào chay |
| Thứ 7 | Bánh cuốn chay | Cà ri rau củ (khoai tây, cà rốt, đậu hũ) ăn kèm bánh mì | Mì Ý sốt cà chua nấm |
| CN | Bún Huế chay | Tiệc nhẹ: Lẩu nấm chay hoặc Gỏi ngó sen tôm thịt chay | Cháo nấm hành hoa (nhẹ bụng để bắt đầu tuần mới) |
💡 3 Bí quyết để ăn chay bền vững:
-
Ưu tiên thực phẩm tươi: Hạn chế các loại “thịt giả” đóng gói sẵn có nhiều chất bảo quản. Hãy dùng nấm, đậu hũ và các loại hạt làm nguồn đạm chính.
-
Kết hợp Vitamin C: Khi ăn các loại rau giàu sắt (như rau muống, cải bó xôi), bạn nên uống thêm nước cam hoặc vắt chanh vào món ăn để cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
-
Thay đổi cách chế biến: Cùng là đậu hũ, nhưng bạn có thể luộc, chiên, kho, bóp thấu hoặc làm chả để cảm thấy ngon miệng hơn.
Mẹo nhỏ: Bạn có thể chuẩn bị sẵn một hũ muối mè (vừng) hoặc đồ chua trong tủ lạnh. Những món này rất “bắt cơm” và cực kỳ tiện lợi cho những ngày bận rộn.
