Chào bạn! Việc chuyển sang chế độ ăn chay hằng ngày là một quyết định tuyệt vời cho sức khỏe và môi trường. Để đảm bảo cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và không bị thiếu chất (đặc biệt là đạm và B12), bạn nên đa dạng hóa thực đơn với các nhóm thực phẩm dưới đây:

1. Nhóm cung cấp Đạm (Protein) thay thế thịt

Đây là nhóm quan trọng nhất để duy trì cơ bắp và sự dẻo dai.

• Các loại đậu: Đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng.

• Sản phẩm từ đậu nành: Đậu hũ, tàu hũ ky, tempeh (đậu nành lên men), sữa đậu nành.

• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương.

• Nấm: Nấm rơm, nấm bào ngư, nấm đùi gà, nấm kim châm (vừa giàu đạm vừa tạo độ ngọt tự nhiên cho món ăn).

2. Nhóm Tinh bột thực dưỡng

Thay vì chỉ ăn cơm trắng, bạn có thể thay đổi để bổ sung thêm chất xơ và vitamin nhóm B:

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây.

• Các loại mì chay: Mì chũ, bún tươi, phở khô hoặc các loại pasta làm từ lúa mì nguyên cám.

3. Nhóm Rau củ và Trái cây (Vitamin & Khoáng chất)

Nên ưu tiên các loại rau có màu xanh đậm và củ quả nhiều màu sắc:

• Rau lá xanh: Cải bó xôi (bina), bông cải xanh, rau ngót, cải xoăn (kale) – chứa nhiều sắt và canxi.

• Củ quả: Cà rốt, bí đỏ, cà chua, ớt chuông (giàu Vitamin C giúp hấp thụ sắt tốt hơn).

• Trái cây tươi: Bơ (cung cấp chất béo tốt), chuối, táo, cam, bưởi.

4. Nhóm Gia vị và Chất béo lành mạnh

Để món chay đậm đà và không bị khô:

• Dầu thực vật: Dầu oliu, dầu đậu nành, dầu lạc.

• Gia vị chay: Nước mắm chay (làm từ dứa hoặc đậu nành), hạt nêm nấm, tương bần, chao.

Gợi ý thực đơn 1 ngày cơ bản

Lưu ý nhỏ: Nếu bạn ăn chay trường (hoàn toàn không trứng, sữa), hãy chú ý bổ sung thêm Vitamin B12 qua thực phẩm chức năng hoặc các loại sữa hạt có bổ sung vi chất, vì B12 rất khó tìm thấy trong thực vật.